Kako izbjeći dehidraciju tokom ljeta

 

Voda i leto idu zajedno ruku pod ruku. Od okeana do bazena u dvorištu, voda je za mnoge način života tokom vrelih dana. Međutim, mnogi zaboravljaju koliko je važno i piti dovoljnu količinu vode tokom vrelih letnjih dana. 

Zdravstveni stručnjak Džoana Sakimura (Johannah Sakimura) govori o važnosti hidracije tokom ovih toplih letnjih meseci. Sakimura je magistrirala nutricionizam na Institutu za ljudsku ishranu Univerziteta Kolumbija, a ima i redovnu kolumnu o nutricionizmu u časopisu Everyday Health.

Leti je uvek problem kako se rashladiti. Naše telo ima mnogo načina da nas rashladi na toploti, a najvažniji od tih načina je znojenje. Leti se, naravno, pojačano znojimo, ali što se više znojimo, to može postati opasnije. 

“ Kad je napolju vrelo, mi gubimo vodu kroz znoj i to je jedan od načina na koji se naše telo rashlađuje. Morate da nadoknadite taj gubitak ako ste napolju na vrelini”, kaže Sakimura. 

Znojenje je deo sistema regulacije tela, ali preterano znojenje bez nadoknađivanja tečnosti može da izazove dehidraciju. Do dehidracije dolazi u dve faze: blagoj i ozbiljnoj. Žeđ i suv jezik su prvi znaci upozorenja. Do glavobolje, vrtoglavice i grčenja mišića dolazi ako se inicijalni znaci zanemare. 

U čemu je tajna prevazilaženja dehidracije? U vodi.

Sakimura kaže da je za većinu ljudi voda savršeno sredstvo hidracije. “ Potreba za hidracijom varira od osobe do osobe. Ona se zasniva na stepenu aktivnosti, vremenskim prilikama i telesnoj masi. U proseku može da vam treba 10 šolja dnevno ako dugo sedite, ali možda i  mnogo više ako izlazite po vrućini.”

Sakimura kaže da je važno da se hidrirate tokom celog dana, a ne samo dok ste napolju na vrućini.

“ Vodite računa o tome da počnete dan dobro hidrirani, pijete vodu tokom celog dana a potom popijete čašu vode kad se vratite unutra”, kaže Sakimura.

Elektrolite, posebno natrijum, treba nadoknađivati jednako kao vodu. Sportski napici, za koje se često misli da su idealni za nadoknađivanje elektrolita, nisu jedino rešenje za zadovoljenje potreba za elektrolitima. 

“ Znoj se uglavnom sastoji od vode, ali sadrži i određene elektrolite, od kojih je glavni natrijum”, objašnjava Sakimura. “Natrijum ne mora da potiče iz sportskih napitaka, već od pereca, krekera ili lepog obroka kada završite sa poslom. Ne morate da se oslanjate na sportske napitke.”

Hrana, kao i voda, ima važnu ulogu u hidraciji. Sakimura kaže da se oko 20 odsto naših dnevnih potreba za tečnošću zadovoljava preko hrane koju jedemo. “Veliki deo hidracije dolazi iz hrane”, kaže Sakimura. ” Zato je važno imati raznovrsnu ishranu. Zdrava ishrana može da pomogne da zadovoljite potrebe za tečnošću.”

Hrana kao što je lubenica, jagode, zelena salata i jogurt je takođe odlična za hidraciju. Na kraju, Sakimura kaže da se sve svodi na to šta radimo kad je napolju toplo. Razumevanje funkcije znoja, znaka upozorenja dehidracije i šta raditi kad se ti znaci pojave su najbolji način da leto bude bezbedno i zabavno sve do početka školske godine. 

Saveti za hidraciju na putovanju

Tokom putovanja kolima 

Vožnja u vrelim kolima može da dovede do znojenja uz veliki gubitak vode i elektrolita. Gubitak vode može da bude veliki tokom duge vožnje čak i u kolima sa klimom, a do manjka tečnosti može da dođe ako se ne prave pauze da bi se popila voda. Održavanje adekvatne hidracije tokom vožnje je od velike važnosti zato što su nedavna istraživanja pokazala da blaga hipohidracija izaziva veći broj grešaka u vožnji. Takođe je pokazano da je porast rizika od grešaka tokom duge vožnje veći kada vozač ograniči unos tečnosti nego kada se pije voda da bi se održala dobra hidriranost. 

Dehidrirani vozači su uočili subjektivan osećaj žeđi i smanjenu koncentraciju i pažnju, sličnu onoj nakon unosa alkoholnog pića koji dovodi do koncentracije alkohola u krvi od oko 0.08% ili vožnji uz nedostatak sna.

Čest unos bezalkoholnih pića može da pomogne da se smanje greške u vožnji na dugom i monotonom putu. Da li ste proverili vremensku prognozu na destinaciji na koju idete? Čak i ako je vremenska prognoza slična kao kod kuće, razmislite da li će nivo aktivnosti biti isti? Možda ćete više vremena provoditi napolju ili biti fizički aktivniji nego da sedite u rashlađenoj kancelariji ili kod kuće. 

Kada putujete avionom 

Telo dehidrira tokom leta avionom zato što je vazduh u kabini suvlji (vlažnost od 10-20%) nego u prijatnom, udobnom unutrašnjem okruženju (vlažnost od 30-60%). U ovim uslovima, mogu se uočiti simptomi dehidracije kože (ispucale usne, suve oči itd) a veća količina vode se gubi kroz disanje. Blaga dehidracija do koje dolazi tokom dugih letova je jedan od uzroka povećane viskoze krvi, što zauzvrat može da poveća rizik od tromboze dubokih vena kada se relativno mirno sedi tokom dužeg vremenskog perioda. 

Kada se putuje avionom, stepen hidracije može da se održi ako se pije dodatnih 250 ml vode na sat pored redovnih potreba tokom mirnog sedenja. 

Praktični saveti:

• Upoznajte svoje uobičajene potrebe za hidracijom i prilagodite ih mestu na koje idete i stepenu aktivnosti koje planirate.
• Što je vreme toplije i vlažnije i što je veći stepen aktivnosti, više vode je potrebno. Svoje potrebe za hidracijom možete da zadovoljite raznim napicima i hranom bogatom vodom. 

Izračunato je da od ukupne količine vode koja je potrebna organizmu za uobičajno dnevno funkcionisanje 20-30% obično potiče iz hrane, a 70-80% od pića (svih vrsta, ne samo obične vode). Međutim, ovo može znatno da varira u zavisnosti od ishrane koju osoba izabere. Ako, na primer, više birate voće i salate, to može da vam obezbedi dodatnu količinu vode u ishrani.